ITBS - najczęstsza kontuzja wśród biegaczy - jak sobie z nią radzić?

  Wprowadzając, opiszę to na swoim przykładzie. 6 stycznia - dzień który nie różnił się szczególnie od pozostałych... od rana wypełniony zajęciami. W środku dnia udało się znaleźć czas na trening... który z resztą był super po za momentem, w którym na dziewiątym, powrotnym kilometrze do domu złapał mnie przeszywająco-narastający ból, umiejscowiony tuż za kolanem. Nic z tego nie robiłem, próbowałem to dalej rozbiegać, jednak było to jedno z gorszych posunięć, uczucie kłucia było coraz silniejsze, ze smętną miną więc wybieganie zakończone zostało powolnym 'butowaniem'. W domu od razu akcja - zapobieganie - rozciąganie - smarowanie co pod ręką, a były to maści wszelkiej maści. Dr. Google oczywiście poszedł w ruch i stawianie diagnozy na własną rękę. Można powiedzieć że chciałem dmuchac na zimne, nie czekać na następny trening i nie wnikając w opisy z internetu, chwyciłem za telefon - wizyta lekarska - skierowanie - ortopeda. Nazajutrz grzecznie czekałem w kolejce aby jak najszybciej zlokalizować źródło bólu. W skrócie: nie usłyszałem żadnej konkretnej diagnozy - jedynie aby poluzować rytm treningowy, zastosować maści chłodzące, okłady + glukozamina na wzmocnienie.
   Idąc do sedna, zacząłem działać na własną rękę, najpierw prywatnie, następnie kilka wizyt rehabilitacyjnych, masaże, plastry odciążające, rozciąganie. W pierwszym tygodniu mój ognisty zapał momentalnie zagonił mnie na bieżnie, ale szybko się zreflektowałem, gdy pod kolanem znowu mnie sponiewierało. Jedziemy więc z tematem dalej i znowu otwieram drzwi do kopalni internetowej encyklopedii. Najbardziej pasującym opisem zdawało się być ITBS - zespół pasma biodrowo - piszczelowego. Co ciekawe zasugerowałem objawy lekarzowi, po czym zmienił się też lekko tryb wracania do zdrowia. Więcej rozluźniania pasma biodorowo - piszczelowego tj:

1. Rolowanie uda, nie koniecznie na piankowym wałku, może być na butelce 1.5 - 2l wody, leżąc bokiem od kolana do biodra.

2. Rozciąganie pasma - kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie pośladkowe - wielki, średni.
3 x dziennie. Mogą to być ćwiczenia z filmiku poniżej:

3. Maści + okłady chłodzące na obolałe miejsca.
4. Basen - wyłączając styl klasyczny - ruch nóg w żabce napina niepotrzebnie pasmo biodrowe.
5. Odstawienie biegania - w moim przypadku po tygodniu przerwy i próbie biegania, nastąpił nawrót bólu, po kolejnym tygodniu próby - ponownie - teraz znowu mija pierwszy z trzech zakładanych tygodni przerwy, teraz wg. zalecenia lekarza (internetowe źródła mówią o 4-6 tygodniach by całkowicie wyleczyć dolegliwość, wprowadzając na stałe gimnastykę rozciągającą, by zapobiec nawrotom)
6. Odstawienie ćwiczeń siłowych, obciążających staw kolanowy tj. siłowe na maszynach, rowerek, ew. aerobowe po za basenem - dla mnie egzamin zdał ergometr wioślarski, brak jakichkolwiek obciążeń + alternatywa upragnionego zmęczenia :)
7. Za dwa tygodnie wracam do: ćwiczenia siłowe, stopniowo wprowadzane na lekkim obciążeniu, następnie dodawanie elementów biegowych, lekki trucht i zwiększanie kilometrażu.
8. Zanim noga znowu poczuje obciążenia należy przygotować solidny grunt poprzez rozmasowanie, rozciąganie i zwiększenie elastyczności, następnie praca nad siłą mięśni nóg.

   Wszystko co powyżej wydaje się dość proste... Niestety zaniedbałem przez ostatni okres ćwiczenia siłowe, rozciągające. Na efekt, który wyłączył mnie z rytmu treningowego - nie trzeba było długo czekać. Plusem całej tej historii jest to że przydarzyło mi się to zaraz po okresie roztrenowania, w czasie największych mrozów, w czasie gdy do majowych, najważniejszych zawodów jeszcze kilka miesięcy. Dzięki temu frustracja opadła szybciej, popracowałem nad sztuką cierpliwości, która nie była moją mocną stroną - rozciąganie mimo, że trwa kilkanaście minut wymaga sporo samozaparcia i silnej woli.

Lokalizacja bólu ITBS może być zwodząca.

   ITBS dotyka wg. różnych źródeł ok. 8-12 % biegowej społeczności. Jest to o tyle powszechne i o tyle trudne do zdiagnozowania, że wielu biegaczy stara się to leczyć na własną rękę z mniejszym lub większym skutkiem. Ja natomiast po dwóch próbach chęci szybkiego powrotu na biegową trasę musiałem zejść na ziemię i pokutuję to co zaniedbałem. ITBS pokazuje jak ważne jest zachowanie równowagi mięśniowej, zwłaszcza jeśli w grę wchodzą intensywniejsze treningi. Rozciąganie natomiast, często zaniedbywane powinno być rutyną równoległą do wybiegań. Często bowiem panuje zwyczaj - to co dotyka innych ominie mnie, skoro teraz jestem zdrowy, to co mogłoby mi się przytrafić, skoro bieganie jest najprostszą formą ruchu? Dlatego warto to wziąć pod uwagę by wyeliminować ryzyko pojawienia się takich dolegliwości i uniknąć niepotrzebnych nerwów.